Выбрать регион: Красноярск

Главная / Статьи и обзоры / Не так страшен начальник, или как научиться управлять своими эмоциями

Не так страшен начальник, или как научиться управлять своими эмоциями

Научиться управлять своими эмоциями — это значит обрести победу в любой житейской ситуации. Аля многих из нас подобная победа желанна, но недоступна. Кандидат психологических наук Ольга Копина дает несколько уроков нашим читателям, по психологическому тренингу.

Многие наши эмоции зависят от условно-рефлекторных реакций. Автоматический характер этих реакций приводит к тому, что человек, эмоционально захваченный ситуацией, не может разумно проанализировать ее. И вместо того, чтобы действовать в зависимости от ситуации, он действует не всегда адекватным способом, становясь, таким образом, жертвой своих прошлых неприятных переживаний.

Допустим, ребенка в детстве пугали милиционером или остались неприятные воспоминания о сердитом школьном учителе. Позднее, когда человек становится взрослым, общение с вышестоящими лицами может вызвать у него сильное беспокойство, неадекватное ситуации. И если такого человека вызывают к начальнику, он начинает сильно волноваться, а затем появляются многие физиологические симптомы тревоги: бешено колотится сердце, учащается дыхание, напрягаются мышцы всего тела, выступает пот, сбивчивой становится речь. Человек с ужасом думает, что его непременно ждет выговор или увольнение, придумывает, как бы оправдаться. Очевидно, что реакция на ситуацию сверхсильная. В действительности человеку вовсе не о чем беспокоиться, так как он справляется со своими обязанностями, дисциплинирован. Не исключено, что его вызвали для того, чтобы объявить благодарность.

Итак, как же справляться с состоянием беспокойства, волнения, если оно возникает рефлекторно? Использовать метод поведенческой психотерапии. Она особенно эффективна тогда, когда человек не владеет навыками межличностного общения в различных жизненных ситуациях, например, боится читать лекции, давать интервью, сдавать экзамены, публично выступать, разговаривать с начальником и т.п.

Некоторые приемы поведенческой терапии можно применять самостоятельно, помогая себе преодолевать трудности в общении.

Первое, что надо сделать, это взять небольшие листочки плотной бумаги (типа библиографических карточек) и на каждом написать, какая конкретная ситуация заставляет вас волноваться. Затем нужно разложить стопку заполненных карточек так, чтобы сверху оказалась та ситуация, которая вызывает легкое волнение, а внизу — самое сильное. Вот перечень возможных ситуаций:

1. При встрече на работе с начальником нужно поздороваться.

2. Во время перерыва, неожиданно оказавшись в буфете рядом с начальником, надо выпить вместе с, ним кофе, поддерживая разговор.

3. Начальник наблюдает за моей работой, не высказывая одобрения или неодобрения.

4. Начальник наблюдает за моей работой и делает небольшое критическое замечание в мой адрес.

5. Начальник наблюдает за моей работой и делает резкое критическое замечание.

6. Я участвую в рабочем совещании у начальника, на котором обсуждается вопрос о том, как я должен улучшить свою работу.

Аналогичным образом можно составить списки, которые включали бы общение с друзьями, незнакомыми людьми, публичные выступления и др. У некоторых людей сформирована условно-рефлекторная тревожность на многие обстоятельства, поэтому им понадобится составить несколько списков и на каждом занятии проигрывать ситуацию одновременно из двух списков или поочередно. Применять метод систематической десенсибилизации (устранение беспокойства с помощью проигрывания ситуации) следует после того, как вы овладеете навыками релаксации. Когда во время занятия достигнете состояния полного расслабления, можно приступить к тренировке с помощью данного метода.

Возьмите из стопки верхнюю карточку, прочтите, затем закройте глаза и постарайтесь представить соответствующую ситуацию. Проигрывая ее 6 своем воображении, вы можете почувствовать волнение. Тогда прервите воображаемую сиену и продолжите расслабление. Снова расслабьте все мышцы тела. Сделайте 1-2 медленных вдоха и выдоха. При необходимости проделайте релаксацию целиком, последовательно расслабляя грудные мышцы.

Достигнув расслабленного состояния, выждите несколько секунд, потом еще раз взгляните на карточку, мысленно воспроизводя прежнюю ситуацию. Если опять почувствуете волнение, прервитесь и продолжайте расслабление. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько понадобиться для того, чтобы ситуация перестала вызывать ваше беспокойство. Иногда достаточно 1-2 повторений, а иногда 15-20. Когда добьетесь того, что сможете, не ощущая волнения, представить себе тревожившую вас сцену, переходите к следующей ситуации. И так до последней карточки.

Одно занятие должно продолжаться около 30 минут. Можно проводить его каждый день, через день или 2-3 раза в неделю — в зависимости от того, каким временем вы располагаете и насколько успешными будут результаты. Каждое последующее занятие лучше начинать с повторения одной-двух ситуаций, которые на прошлом занятии уже не вызывали волнения.

Когда вы закончите курс, «проработав» все карточки, то обнаружите, что можете спокойно, без всякого волнения размышлять о ситуациях, одна мысль о которых вызывала сильное волнение. Для завершения процесса избавления от повышенной тревожности необходимо обдумать, как правильно вести себя при других возможных ситуациях, вызывающих в вас сильное волнение. Прежде волнение настолько сковывало вас, что вы были не способны придумать, что делать. Теперь многое изменится: вы перестанете бояться неприятных ситуаций и сможете, потренировавшись, выработать наиболее удачный способ поведения на случай, если попадете в любую из позабытых ситуаций.

Есть и другой эффективный способ избавления от условно-рефлекторной тревожности. Составьте такой же, как и в первом случае, список ситуации и расположите их в прежнем порядке. На этот раз длительность периода воображения ситуации сократите. Обдумав поочередно каждую из них, представьте, как вы будете действовать. Затем выберите самую простую для вас, постарайтесь оказаться в этой ситуации и приступайте к тренировке. Непосредственно перед тем, как «войти» в ситуацию, сбросьте напряжение, как вы делали это во время занятий релаксацией, или просто сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, расправьте плечи и полностью расслабьтесь. Затем приступайте к занятию, и постарайтесь как можно лучше справиться с заданием. После каждой попытки проанализируйте результаты, определите, могло ли быть ваше поведение более удачным, обдумайте, что вы будете делать, еще раз оказавшись в подобной ситуации. Повторять попытку нужно до тех пор, пока не почувствуете себя легко и уверенно в выбранной ситуации. Затем переходите к следующей и так до конца списка.

После нескольких повторений волнение постепенно исчезнет и у вас сформируется необходимый навык.

Существует еще одна разновидность метода систематической десенсибилизации — сочетание воображения и реального действия в проблемных ситуациях. Такой вариант называют репетицией способа поведения: вы разыгрываете с партнером то, что вам хотелось бы сделать, не испытывая волнения. Например, даете интервью о своей работе, а ваш партнер играет роль интервьюера. Он может сыграть роль разных по характеру людей — равнодушного, дружески или враждебно к вам настроенного. Азы, стараясь не волноваться, будете отвечать на вопросы. Затем обсудите, что удалось, а что можно сделать лучше. Проигрывать ситуацию надо до тех пор, пока не научитесь держаться свободно и раскованно.

Приведенные приемы очень эффективны при использовании в любых сферах реальной жизни, вызывающих волнение. Если, начиная занятие, вы сталкиваетесь со значительными трудностями, то вам следует тренироваться под руководством психолога, владеющего данным методом.

В любом случае — желаю успехов!

подготовила Татьяна Попова

15.03.2017, 4008 просмотров

Ключевые слова: Начальник

Читайте также: